Čo je pescetariánska strava? Ako jesť v bežnom týždni ryby namiesto mäsa
Pescetariánska strava je vegetariánska strava rozšírená o ryby a morské plody. Mäso a hydina z jedálnička miznú, vajcia a mliečne výrobky však zvyčajne zostávajú. Veľa ľudí k nej dospeje vo chvíli, keď chcú jesť menej mäsa, ale rýb sa vzdať nechcú. Líši sa aj od flexitariánstva, kde sa mäso stále občas je.
Dobre poskladaná pescetariánska strava je pestrá a dá sa ľahko zvládnuť aj v bežnom týždni. V tomto sprievodcovi prejdeme, čo dávať na tanier, ako často je vhodné jesť ryby a kde brať bielkoviny v dňoch, keď ryba na menu nie je.
Čo pescetarián je a čo nie
Základ je rovnaký ako u vegetariánov: zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semienka. K tomu sa pridávajú ryby a morské plody, napríklad losos, treska, pstruh, krevety alebo mušle. Vynecháva sa hovädzie, bravčové a jahňacie mäso aj hydina. Veľa ľudí sa vyhýba aj výrobkom s mäsovým vývarom alebo želatínou, preto sa oplatí čítať zloženie hotových jedál.
Prečo si ľudia pescetariánstvo vyberajú
Ryby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D a obsahujú veľa bielkovín. Prospešné mastné kyseliny z rýb sa spájajú s nižším rizikom ochorení srdca a ciev. Druhým častým dôvodom je životné prostredie: keď červené mäso nahradia ryby a zelenina, strava je v mnohých ohľadoch šetrnejšia. Tretí dôvod je praktický. Keď ryby v jedálničku zostanú, zmena je menšia ako prechod rovno na vegetariánsku stravu. Ak chcete urobiť ďalší krok k rastlinnej strave, prečítajte si náš článok Viac rastlinnej stravy po malých krokoch.
Ako často jesť ryby
Výživové odporúčania zvyčajne radia jesť ryby dvakrát až trikrát týždenne a striedať ich druhy. Ani pescetarián teda nemusí jesť rybu každý deň. Stačí, keď sú rybie jedlá v týždni pravidelne a ostatné dni stoja na rastlinných bielkovinách.
Pri niektorých rybách je dobré byť striedmy. Veľké dravé ryby, napríklad tuniak alebo mečiar, môžu obsahovať viac ortuti. Najmä malé deti, tehotné a dojčiace ženy by sa mali riadiť odporúčaniami miestnych úradov pre bezpečnosť potravín. Chovaný losos a pstruh sú pre bežné varenie jednoduchou voľbou.
Kontrolný zoznam pre pescetariánsky týždeň
Najskôr si do týždňa pevne zaraďte rybie jedlá, napríklad utorok a piatok.
Striedajte druhy: losos, treska, pstruh, makrela aj sardinky majú iné živiny.
Ostatné dni postavte na strukovinách, vajciach, tofu a mliečnych výrobkoch.
Majte v špajze rybie konzervy a v mrazničke filety na rýchle večere.
Pri hotových jedlách a omáčkach skontrolujte vývar a želatínu, môžu byť z mäsa.
Ryba je hotová, keď celá zmatnie a ľahko sa rozpadá na lupienky.
Vyberajte zodpovedne lovené alebo chované ryby, napríklad s označením MSC alebo ASC.
Kde brať bielkoviny v iné dni
Keď je ryba na tanieri dvakrát až trikrát týždenne, bielkoviny v ostatné dni dodajú rastlinné potraviny a mliečne výrobky. Dobrým zdrojom sú fazuľa, šošovica, cícer, tofu, tempeh, vajcia, tvaroh, cottage a syry. Orechy a semienka jedálniček doplnia. Keď jete strukoviny pravidelne, získate zároveň aj vlákninu. Ďalšie nápady nájdete v našom článku Potraviny bohaté na bielkoviny.
Najlacnejšou cestou, ako mať ryby v jedálničku, sú často konzervy a mrazené ryby. Tuniak, sardinky a makrela vydržia v špajze dlho a mrazené filety rozmrazia v chladničke cez noc, takže sú pripravené na ďalší deň.
Jednoduché rybie jedlá na všedné dni
Na všedné dni sa najlepšie hodia jedlá, v ktorých sa ryba a zelenina pripravia naraz. Pečený losos s koreňovou zeleninou, rybacia polievka, cestoviny s krevetami alebo rybie tacos sú hotové približne za pol hodiny. Dobrým príkladom je pečený losos s pomarančom, popučenými zemiakmi a šalátom. Ďalšiu inšpiráciu nájdete v kategórii Rybie recepty.
Tri jednoduché tipy na prípravu ryby
Pred vyprážaním filet osušte papierovou utierkou, povrch sa potom krásne opečie. Vyprážajte najskôr stranu s kožou a otočte len raz. V rúre spoznáte hotovú rybu podľa toho, že celá zmatnie a vidličkou sa ľahko rozpadá na lupienky.
Ako poskladať vyvážený tanier
Pescetariánske jedlo sa riadi rovnakou zásadou ako ostatné každodenné jedlá. Polovica taniera zelenina, štvrtina ryba alebo rastlinné bielkoviny a štvrtina celozrnné prílohy alebo zemiaky. Jedlo tak zasýti a dodá živiny bez počítania. Podrobný návod nájdete v článku Model zdravého taniera v praxi.
Pescetariánska strava nevyžaduje špeciálne potraviny ani presné počítanie. Keď máte rybie jedlá v týždni naplánované vopred a v špajze strukoviny, rybie konzervy a vajcia, všedné dni plynú hladko a na tanieri je pestrosť.
Ryby a zelenina bez plánovania
Vyberte si z týždenného menu Yummy rybie a vegetariánske jedlá a odmerané suroviny aj recepty vám privezieme až domov v Bratislave.
