Potraviny bohaté na bielkoviny – ako ich mať v jedálničku dosť

O bielkovinách sa dnes hovorí veľa, no v bežnom dni je otázka jednoduchšia, než sľubuje reklama: dostanem z obyčajných jedál dosť bielkovín a v ktorých potravinách ich hľadať. Pre väčšinu ľudí je odpoveď v bežných regáloch obchodu, nie v špeciálnych práškoch.

Načo telo bielkoviny potrebuje

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a časť z nich musí telo prijať zo stravy. Slúžia na udržiavanie a obnovu svalov, na tvorbu enzýmov a hormónov aj na prácu imunitného systému. Dostatok bielkovín tiež dlhšie zasýti, čo upokojí popoludňajšie maškrtenie.

Koľko bielkovín je potrebných

Fínske národné výživové odporúčania uvádzajú pre dospelých a deti nad 2 roky podiel bielkovín 10–20 percent dennej energie; pre ľudí nad 65 rokov je odporúčanie mierne vyššie, 15–20 percent. Podľa fínskeho úradu pre potraviny sa väčšina ľudí do odporúčaného rozmedzia zmestí, takže zvyčajne nejde o zvyšovanie množstva, ale o vyváženejšie zdroje a rozloženie do dňa.

Kde bielkoviny nájdete

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú najznámejšie zdroje a okrem bielkovín dodajú napríklad železo, jód a vitamín B12. Z rastlín sú dobrým zdrojom šošovica, cícer, fazuľa, sójové výrobky ako tofu a tempeh, bôb a tiež orechy a semienka. Nezanedbateľnú časť denných bielkovín prinesú aj celozrnné obilniny, napríklad ovos a jačmeň, pretože sa ich zje veľa.

Rozložte bielkoviny do celého dňa

Bežný deň väčšinu bielkovín sústredí do večere: na raňajky ich je málo, na obed stredne a večer veľa. Rovnomernejšie rozloženie je praktickejšie, pretože telo bielkoviny využíva priebežne. Pridajte na raňajky tvaroh, cottage syr, vajce alebo strukovinovú nátierku a dbajte na to, aby zreteľný zdroj bielkovín mal aj obed – nielen cestoviny s omáčkou.

Rastlinné bielkoviny popri mäse

Pridať rastlinné bielkoviny neznamená meniť celý jedálniček. Najjednoduchšie je nahradiť polovicu mletého mäsa šošovicou alebo fazuľou v guláši, omáčke či zapekanom jedle: chuť zostane známa, vlákniny pribudne a cena klesne. Keď rastlinné zdroje striedate – strukoviny, obilniny, orechy a semienka – skladba aminokyselín sa počas dňa doplní sama.

Ako pridať bielkoviny do bežných jedál

Najlepšie fungujú malé stále návyky, pretože nevyžadujú nové recepty: cícer do šalátu, šošovica do polievky, semienka na kašu, tvaroh ako dezert. Kto hľadá celé jedlo, pre toho je strukovinové kari dobrý začiatok – napríklad Cícer v bohatej tandoori omáčke s ryžou prinesie rastlinné bielkoviny bez toho, aby jedlo pôsobilo ako špeciálna diéta.

Nezabudnite na celok

Bielkovina je na tanieri len jedna časť. Zelenina, celozrnné prílohy a kvalitné tuky rozhodujú rovnako a bielkovín sa dá prijať aj viac, než je potrebné. Cieľom nie je maximalizovať jednu živinu, ale zostaviť týždeň, v ktorom sa zdroje bielkovín striedajú a jedlá zostanú také, že ich naozaj uvaríte.