Model zdravého taniera v praxi: ako poskladať vyvážené jedlo

Model zdravého taniera je najjednoduchší spôsob, ako skontrolovať, či je jedlo vyvážené. Nepotrebujete váhu ani počítanie, stačí jeden pohľad na tanier: je zeleniny dosť, je príloha primeraná a nájde sa na tanieri bielkovina.

Výživové odporúčania opisujú tanier v troch častiach. Polovicu tvorí zelenina, asi štvrtinu zemiaky, celozrnné cestoviny, krúpy alebo iná celozrnná príloha a poslednú štvrtinu ryba, strukoviny, semienka, mäso alebo vajce. K jedlu patrí ešte celozrnný chlieb s rastlinným tukom, ako nápoj voda, polotučné mlieko alebo kefír a ako dezert bobuľové plody či ovocie.

Prečo polovica taniera zelenina

Zelenina dodáva vlákninu, vitamíny a minerálne látky a zasýti pri menšom množstve energie. Odporúčanie je 500-800 gramov zeleniny, ovocia a bobuľových plodov denne, teda asi päť až deväť porcií. Zemiaky sa do tohto množstva nepočítajú, pretože na tanieri plnia rolu prílohy.

Keď je zeleniny polovica taniera pri každom teplom jedle, denné množstvo sa naplní takmer samo. Okrem šalátu sa oplatí používať teplú zeleninu: pečená koreňová zelenina, na panvici opečená cuketa alebo dusená brokolica zmiznú často lepšie než tretia miska šalátu.

Príloha a bielkovina na jednom tanieri

Štvrtina pre prílohu je tá časť, ktorá v bežný deň ľahko narastie. Cestovín a ryže sa obvykle uvarí veľa a zelenina zostane len ozdobou. Skúste otočiť poradie: najprv naberte zeleninu, potom bielkovinu a až nakoniec prílohu na miesto, ktoré na tanieri zostalo.

Štvrtina pre bielkovinu môže byť ryba, kuracie, strukoviny alebo vajce a počas týždňa sa oplatí obmieňať. Dobrým príkladom porcie podľa modelu taniera je Pečené kuracie kari v krémovej kurkumovej omáčke s jablkami a ryžou, kde sú zelenina, príloha a kuracie už v rovnakom pomere.

Model taniera pri bezmäsitých jedlách a polievkach

Pri bezmäsitom jedle prichádza štvrtina bielkoviny zo strukovín, semienok, orechov, tofu alebo vajec. Šošovicová polievka alebo cícerový guláš modelu dobre odpovedajú, keď k nim patrí celozrnný chlieb a svieža zelenina.

Polievky, guláše a woky sa na tanieri na tri časti nedelia, a vtedy model funguje už v hrnci. Zamyslite sa, čo hrniec obsahuje: je zeleniny asi polovica objemu, má bielkovina svoj podiel a je príloha, napríklad ryža alebo zemiaky, primeraná. Taká kontrola stačí.

Pre deti a pre aktívnych

Rovnaké rozdelenie funguje aj na detskom tanieri, porcia je však menšia a desiaty tvoria väčšiu časť dňa. Kto sa veľa hýbe, potrebuje viac energie, a pridať sa oplatí do prílohy a bielkoviny, nie ubrať zo zeleniny.

Model taniera nie je pravidlo, ktoré musí byť splnené pri každom jedle. Je to rýchly kontrolný zoznam, vďaka ktorému je bežné jedlo vyváženejšie bez zvláštneho plánovania, a jedno sviatočné jedlo celok nezmení.