Zdravé desiaty do práce: ako zostať svieži aj popoludní

Popoludňajšia únava nie je vždy nedostatok spánku. Často je dôvod v tom, že medzi obedom a večerou uplynie niekoľko hodín a medzitým príde len káva a niečo sladké. Dobre poskladaná desiata energiu vyrovná a zmierni hlad, s ktorým sa večer nakupuje.

Výživové odporúčania opisujú deň dospelého ako pravidelný rytmus jedál: raňajky, obed a večera a podľa potreby jedna či dve desiaty. Pravidelný rytmus udrží hladinu cukru v krvi vyrovnanejšiu a mierni hlad, čo sa priamo prejaví na sústredení počas pracovného dňa.

Vzorec dobrej desiaty

Jednoduché vodidlo má tri časti: desiata je zelenina, celozrnná obilnina a bielkovina. Zelenina prináša vlákninu a zasýti, celozrnná časť dodá dlhšiu energiu a bielkovina pocit sýtosti, ktorý vydrží do ďalšieho jedla. Na menší hlad stačia dve časti z troch.

Vlákniny sa odporúča aspoň 25 gramov denne ženám a aspoň 35 gramov mužom, skutočný príjem je však v priemere výrazne nižší. Desiata je ľahké miesto, kde rozdiel dohnať: celozrnný chlieb, ovsené vločky, bobuľové ovocie a zelenina zdvihnú denné množstvo vlákniny bez zvláštnej námahy.

Podiel bielkovín má tvoriť 10-20 percent dennej energie, u ľudí od 65 rokov 15-20 percent. V praxi to znamená rozdeliť bielkovinu do celého dňa, nie ju nechať len na večeru: cottage syr, tvaroh, vajce, strukoviny alebo orechy pokryjú desiatovú časť.

Cukor, káva a popoludňajší prepad

Sladká desiata zdvihne energiu rýchlo, ale rovnako rýchlo zase spadne. Odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie je držať voľné cukry pod desiatimi percentami dennej energie, ďalší prínos má hranica pod piatimi percentami, teda asi 25 gramov denne u dospelého. Jeden sladký koláč a dve limonády túto hranicu ľahko naplnia.

Neznamená to, že sladké sa nesmie. Ide o to, čo je východisková voľba. Keď máte v práci pripravenú desiatu, zostane sladké príležitostnou radosťou a nie je jedinou možnosťou, keď sú štyri popoludní.

Ako desiaty vzniknú bez zvláštneho varenia

Najjednoduchšie je pripravovať desiaty zároveň s ostatným jedlom. Na začiatku týždňa nakrájajte zeleninu do krabičky, uvarte niekoľko vajec naraz a z večere naschvál nechajte jednu porciu v chladničke. Napríklad Tex-Mex frittata s mletým mäsom a cherry paradajkami chutí dobre aj studená na druhý deň s chlebom a čerstvou zeleninou.

Berte si z domu dve malé desiaty namiesto jednej veľkej, jednu na dopoludnie a druhú na popoludnie. Hlad tak v žiadnej časti dňa nenarastie priveľmi a aj obed zostane primeraný.

Nezabúdajte na pitie

Časť popoludňajšej únavy vzniká z toho, že sa vypilo málo vody. Majte fľašu vody pri stole a k desiate vypite pohár. Kávu je lepšie nechať na dopoludnie, aby nerušila nočný spánok, ktorý je napokon najúčinnejším zdrojom energie.